四川省体育科学研究所•川报观察联合推出专栏《健康战疫·室内健身每日练》研究所，教你每天一练！

　　在户外，单位或小区附近的健身路径很多，每种器械都有各自的健身功能，那怎样更好地利用健身路径去锻炼呢？

　　今天向大家介绍常见健身路径的健身功能和运动指南。在介绍之前，要提醒大家，在使用健身路径时千万不要聚众，选择没人的地方独自或跟居住在一起的家人练习，使用前最好用随身携带的消毒液喷洒要接触的地方，使用后及时清洗消毒双手。

　　扭腰机分为坐式与立式两种，主要锻炼腰腹部肌肉。扭腰机阻力很小，运动时不能用力过大，注意腰背保持正直。

　　走步机可以进行有氧锻炼。运动时保持中等速度，动作幅度不宜过大，不要利用身体惯性；如果双腿大幅度前后劈开，容易导致髋关节脱臼或拉伤，另外避免双腿同时前后大幅悠荡，以免跌伤。

　　屈膝仰卧起坐主要锻炼腰部的腹直肌与髂腰肌。运动时要用腰腹部发力，力量较好的人双手放在耳边，不能抱住颈后向上拉，力量较差的人可以把双手交叉于胸前，动作要慢，避免利用惯性。

　　上肢牵引器下拉主要锻炼背部肌肉。既能加强肌肉力量，又能提高身体柔韧性，但动作不要过快过猛。

　　划船机能提高心肺耐力和肌肉耐力，主要锻炼背部、臀部和大腿部的肌肉。运动时注意腰背挺直，不要弓腰，上下肢配合用力，动作要有节奏。

　　蹬腿机腿推举主要锻炼大腿肌肉。运动时背部贴紧靠背，身体保持正直，蹬起时动作平稳，不能过猛，注意膝关节与脚尖保持相同方向，腿蹬直时不要完全伸直膝关节。

　　背伸器主要拉伸和腰背部肌肉。运动时两脚站稳，慢慢向后展体，再慢慢伸直复原。注意动作不要过快，控制身体缓慢地后仰和起身。有高血压和心脏病的人头部不要大幅度后仰，颈椎和腰椎病患者也要小心谨慎，否则容易引发危险。

　　太极推手主要活动肩关节与臂部小肌肉群。运动时双手握住手柄顺时针或逆时针旋转，动作不宜过快，缓慢匀速进行。

　　运动时双手既可正握又可反握，用力上拉时身体尽量避免摆动，拉到下巴过横杠即可，下降时身体不要过快。如果力量不足，可以从单杠悬垂开始。

　　避免在单杠上进行前后大幅度悠荡，或者进行单杠回环这样冲击力较大的动作，前者容易造成关节损伤，后者身体倒过来的状态容易引起血压升高。

　　椭圆机属上下肢配合的有氧运动，上下肢得到锻炼的同时，又减轻了膝关节所承受的压力，特别适合膝关节有伤病的人。运动时身体保持正直，不要过分前倾，上下肢协调用力。

　　在天梯上运动能够发展肩部和上肢的肌肉力量，提高身体的协调能力。运动时双臂握住天梯，身体悬垂后利用身体的摆动交替换手向前移动，注意前行的幅度要与摆动幅度相配合。

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　　走平衡木可以提高人的平衡能力。开始运动时速度要慢，以防不小心摔下扭到脚，根据平衡能力的提高逐步提高练习速度。

　　前面介绍了常见的健身路径,虽然种类很多，但运用健身器械进行锻炼时，一定要因人而异。

　　A.运动前自测血压(脉搏)：血压不超过160/100mmHg， 可以锻炼。

　　C.运动后即刻测量血压(脉搏)：血压不超过180/90mmHg， 运动量适合。

　　步行为首选：脉搏不超120次/分；速度不超120步/分，每天至少半小时。传统运动康复操，安全有效兴致高，调身调心调呼吸，血压控制有功劳。力量练习要小心，血压过高不能做，负荷重量不要大，增多组数别憋气。水中健身很安全，音乐运动都有益，瑜伽不能头过低，多种方式运动好。