运动衣：选购运动衣要遵循运动和休闲兼顾的原则，选择具备吸汗功能的衣服，保暖和排湿功能应该放在首位。健身者只要选择穿上去轻巧、保暖、透气，摸上去手感顺滑、细腻的运动衣就可以了。运动衣应选择那些透气性相对较好的服装材质，如聚丙烯等。尤其是在运动内衣的选择上，更要注意。

　　为了摆脱大量汗水淤积在皮肤表面难受的感觉，不少人认为应该穿着“舒适透气”的纯棉服装。但事实上纯棉质地的服装只能吸汗并不透气，不适宜运动时穿着。另外纯棉衣物吸汗后保暖性差，人体可能会因温度的变化而生病。而聚丙烯有利于保持皮肤干燥清爽。

　　运动鞋：在健身运动过程中运动鞋很重要，选购鞋子时应注意鞋底要厚、柔软、弹性好，最好能有气垫。鞋子的大小最好选略微大一些的，穿进去脚趾能弯曲为好。对于健身运动，一般购买两三双普通运动鞋、休闲鞋或者是平底宽口鞋即可。

　　“健身路径”的环境包括“健身路径”的地理位置、季节、天气和“健身路径”的活动场所。

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　　包括正常的海拔地区和高海拔地区。一般认为海拔高度在1000米以上的地区即为高海拔地区。在高海拔地区健身时，如果出现明显乏力、反应迟钝、出冷汗、心慌、虚脱感等症状，应立即停止锻炼进行休息，必要时应就医。在正常的海拔地区，空气中氧气丰富，健身时可适当增加运动强度进行锻炼。

　　雨天空气中会产生大量的负离子，雨水净化空气，空气质量比其他天气好，注意健身后要及时更换新衣，防止感冒。风天空气中的悬浮尘埃多，空气质量差。如果风力在六级以上，应取消健身。雪能覆盖地面上的尘埃和病菌，使空气更清新。在雪中进行健身锻炼，可以陶冶情操，有亲近大自然的感受。但在健身过程和健身的路上，要注意防滑。雾天大气压低，空气中悬浮着小水晶体，小水晶体粘附着大量的细菌、病毒及各种有害物质，因此雾天要取消健身锻炼。

　　“健身路径”器材集便捷、科学和娱乐于一体而受到市民的喜爱，但由于暴露在露天，日积月累的损耗及缺乏必要的维护，一些公共健身器材有不少破损，成为市民锻炼的安全隐患。对于“健身路径”器材的使用必须贯彻“安全第一”的指导原则。使用“健身路径”器材之前，必须对其进行检查，检查器材是否清洁，是否松动、存在裂痕等不安全的隐患。只有确保健身器材的清洁、完好无损，才能保证使用者能够安全的进行体育锻炼，以达到增进健康、增强体质的良好效果。

　　（1）利用自然界的天然因素进行户外锻炼时，必须及时注意天气变化。寒冷刮风天气、风雪天气、下雨天、大雾天等恶劣天气，不要在户外停留时间过长。

　　（2）注意运动着装，要穿柔软、轻便、吸汗能力强的服装，鞋要轻便，不宜太紧或太松。在寒冷的天气里，在不影响运动的情况下，可戴上帽子和手套。

　　（3）注意对运动项目、活动内容的选择。要根据个人的年龄特点、身体状况、爱好及客观条件来确定运动项目或活动内容。

　　（4）体育锻炼前，应进行充分的准备活动，使身体发热，尽快把身体各部器官动员起来，以适应运动状态。这对发挥基本素质及原有的运动技术水平，以及防止运动创伤具有重要的意义。

　　（5）剧烈运动后不要马上停下来，运动后要注意放松和整理活动。这样不仅有助于疲劳的恢复，还可防止“重力休克”和运动性晕厥。

　　（6）对已发生的运动损伤，最好暂停该部位的锻炼及户外运动，否则受伤的组织得不到及时的休息，伤势也容易加重。

　　（7）健身锻炼要注意科学性，多读一些有关健身及相关方面的书籍，做到因人而异，有计划、有步骤地进行，更要注意遵照循序渐进的原则进行。

　　（8）良好的生活习惯是长期进行体育锻炼的保障。要早睡早起，保证充分的休息与睡眠，养成良好的健身锻炼习惯，要注意饮食和营养，饭前和饭后半小时内不要进行剧烈的体育运动，否则容易造成低血糖症和肠胃功能紊乱。

　　练习的强度是决定健身运动效果的关键因素。健身的强度大小与练习的目的和健身者年龄有关，并且具有个体差异性。

　　同一个体在一生中能够承担的最大强度，在生长发育期应随年龄的增加而增加，生长发育停止后应随年龄的增加而减少。在同龄人中，不同人体能够承担的最大强度有明显的差异。一种强度对一些人可能是中小强度，而对另一些人则可能是最大强度，甚至是超强度。老年人不宜采用最大强度进行锻炼。在健身运动中，改善心肺功能或有氧运动采用中等强度运动较好。

　　人体的任何组织和器官都有惰性，不可能肢体一动就能使它们的机能活动从安静时的低水平达到相应强度的活动水平或最高水平。并且在达到相应强度的活动水平或最高水平后，还要继续运动一定时间，效果才最好。因而任何练习都要持续运动一定的时间。如果持续运动时间太短，人体机能活动就不会达到相应强度的活动水平。这样锻炼效果差，提高和保持机能也完全达不到目的。但持续运动时间也不是越长越好，超过一定限度，人体的机能就要下降，如果仍坚持强度不变继续运动，就为超负荷，继而成为过度负荷。最大强度和超强度运动时，尤其容易发生过度负荷。所以，持续运动时间是决定健身运动效果的第二个因素，太短和太长都不利，必须要适宜。

　　由于健身运动一般都不发展耐力，所以在改善运动器官的机能时，持续运动时间较短，根据是否抗阻力，一般可以重复4~12次。抗阻力越大，重复次数越少，相反则较多。改善心血管和其他组织的机能时，持续运动时间则较长，一般不能少于5分钟左右。若采用最大有氧强度运动，在达到最大值后可以保持4~5分钟，总的运动时间可以为10分钟左右。例如，德国向全国推广的“积极锻炼-130”计划，就是每天运动10分钟，使心率达到每分钟130次（60岁以上的人应减少）。持续运动时间还与运动强度、年龄有关，并有个体差异。运动强度越大，持续时间越短，相反就越长。在生长发育期，持续运动应随年龄的增加而增加，生长发育停止后应随年龄的增加而减少。在同龄人中，不同的个体也可以有明显的差异。但是，同一个体，一旦适宜的持续运动时间确定后，在一定时间内，一般都不要改变，运动量的大小通过改变强度和重复次数来调整。

　　重复次数是决定健身运动效果的第三个因素，但重复次数也不是越多越好，必须适宜。重复次数不仅包括每次运动时一种练习手段重复练习的次数，还要包括一周内运动的次数。重复次数的多少除了与健身的具体目的和年龄有关，还与个体差异有关。在一次运动中，为了改善运动器官的机能，持续运动时间短，一般都要重复；改善心脏血管和其他组织的机能，持续运动时间长，年轻人可以重复，中年人不可以重复。其中，提高机能重复次数越多，保持机能则越少，另外减慢机能衰退的活动可以不重复。在同龄人中，不同人的重复次数可以有明显的差异。一般认为最好每天一次，也有资料提出不能少于3次。对不同个体应该有差异，需要通过实践来确定适宜的重复次数。

　　人的生理和心理是密切联系的，心理对生理的影响是很大的。现代医学认为，大脑皮层活动与内脏活动密切相关，正常的心理活动与身体健康是密不可分的。良好的心理状态对生理病理过程有巨大的调节作用，它可促使神经中枢系统、内分泌系统、免疫监护系统的相互协调，对维护机体健康起着重要作用；而不良的心理因素会影响生理过程，使机体的某些器官、组织出现障碍，从而导致疾病的发生。所以在强调生理负荷的同时，还要注意心理效应的大小。

　　如果健身者在运动中或运动后产生良好情绪，那么我们就可以说这个锻炼产生了良好的心理效应。健身者能否从锻炼中获得良好的情绪，受诸多因素的影响。健身锻炼中，无论是一次锻炼还是长期的锻炼过程，均需要考虑心理效应及心理效应的累积。良好心理效应是一次锻炼和长期锻炼的统率和贯通。健身者应根据自己的年龄、身体状况、运动能力等因素，有选择地进行体育活动，以帮助达到身体和心理健康的目的。

　　心理疲劳不仅降低工作效率，而且对心理健康也有很大影响。过度的心理疲劳，无异于对生命的透支。在健身过程中，要防止和解除心理疲劳。

　　一要注意劳逸结合。适时参加一些体育健身锻炼，以提高机体的活力、精力和人体在应付复杂枯燥工作时的适应能力。从而避免因从事的活动过于单一而产生单调、消极的心境。同时，每天尽可能保证7~8小时的睡眠，这对消除疲劳有明显的效果。工作安排要合理，生活要有规律，重视积极性休息。

　　二要培养对“健身路径”锻炼的兴趣。兴趣的产生与大脑皮质上的兴奋点相联系，对从事感兴趣的健身活动不易产生疲倦。在健身过程中如果发现自己对“健身路径”和部分练习器械不感兴趣，应想办法努力培养自己的兴趣。

　　三要有一个客观正确的要求。要解除心理疲劳，人对自我要有一个客观正确的估计和要求，不能对自己要求过高过急，凡事要讲求一个适度，根本办不到的事不要硬撑蛮干，避免长期超负荷运转。

　　四要创造和谐的人际环境。在“健身路径”锻炼过程中，由于器械、紧张等原因，容易产生摩擦，因此在锻炼过程中应与人为善，和亲友、同事等处好关系。经验表明人只有生活在融洽、快乐的气氛中，才能有愉快的心境、开朗的性格、健康的身心，才不易产生疲劳，即使感到疲劳也容易很快消除。

　　五要磨练意志。无论从事什么活动，一定要确立行动的目标，这样才能不断激励自己，以取得预期的成功。平时要从小事做起，培养胜不骄、败不累，百折不挠的顽强意志。

　　当意识到已经产生心理疲劳时，应该注意休息、营养和自我调节，必要时去求助心理医生，帮你重新获得旺盛的精力，维护自己的身心健康。

　　此外，一旦陷入紧张的心理疲劳，可通过按压劳宫穴来解除。在手掌心的第2掌骨和第3掌骨之间偏于第3掌骨外，劳宫穴在握拳屈指的中指尖处。也可以说劳宫穴在手掌正中的凹陷处。当人心理疲劳时，心包经的功能就会紊乱，进而会引起全身的植物神经失调。所以用对侧的拇指按压劳宫穴，可有消除心理疲劳之功效。

　　在“健身路径”锻炼中自我监测的指标有体重、心率、饮食情况、睡眠情况、疲乏程度、呼吸频率等。

　　体重：在健身运动过程中，可每周测量体重1~2次，最好在同一时间测量。一般刚开始锻炼的人，3~4周后体重逐渐下降，随后体重会相对恒定在一定水平上。如果体重呈“进行性”下降，可能是运动过量或有潜在性疾病，应及时查明原因。

　　心率：通过测心率可以获知运动中心脏的负荷情况。如果心率每分钟不超过120次，说明运动量适宜；假若每分钟达130~140次，说明已超量，应减少运动量。运动中心率应保持每分钟不超过110次，如出现心率次数减少或脉律不整齐，应立即停止锻炼，并及时就医。一般健康锻炼者运动后3~5分钟，最多10分钟，心率应恢复正常。如不能及时恢复，说明运动量大了，应予调整。

　　饮食情况：锻炼者通过适当运动，可增加胃肠消化功能，增强食欲，食量稍增。如食欲下降，需考虑运动项目和运动量是否合适，进行适当调整。

　　睡眠状况：锻炼者通过适当运动，一般都会改善睡眠，睡得香一些。若通过一段时间的锻炼，失眠加重，并出现腰酸体痛的现象，则应考虑运动是否过量，及时进行调整。

　　疲乏程度：锻炼者在运动后，特别是开始锻炼后，会有轻重不等的疲乏感，而随着锻炼的经常化，适应性增强，疲乏感会随之渐渐消失。如果健身者在锻炼一段时间后，不仅不觉得轻松愉快、精力充沛，反而感到困乏越来越重，甚至产生厌倦感，这说明运动量过大，应适当调整。

　　呼吸频率：在健身运动过程中，由于需氧量增多，呼吸会稍快一些，属正常现象。但不可过快，以不超过每分钟24次为宜。运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或停止继续运动。

　　一种是在健身锻炼时，运动负荷是否适宜，一般可以采用心率法，还必须因人而异，因材施教。一般是预期的最大心率HRmax=220-年龄。也有用HRmax=210-年龄。测定运动后恢复期脉率：通常人们测运动后即刻脉率误差会较大，此时测运动后恢复期脉率则可反映健身时的强度。

　　另一种更为简便和容易控制的方法是自感劳累分级法RPE（Rating of Perceived Exertion）。健身过程中，往往可把测心率法和自我感觉法结合起来进行控制，即先通过测心率，找出相对应的用力感觉，这样健身运动过程中不需要停下来，直接通过自我感觉就可以调整运动强度。一般老年锻炼者的RPE指数宜在11~13之间。此时感觉较轻松，略有气喘，无汗或微汗，谈话不受限。青壮年锻炼者RPE指数宜在12~15之间。此时感觉少费力，有气喘，出汗，谈话能进行但略受限。

　　心理疲劳是由长期的精神紧张、压力、反复的心理刺激及恶劣的情绪逐渐形成的。主要表现为心情烦躁，注意力涣散，思维不敏捷，反应迟钝等。心理疲劳若超越了个人心理的警戒线，各种疾病就会趁虚而入，从而影响健身锻炼，并在心理上造成心理障碍、心理失控，甚至精神失常；在身体上则会引发多种心身疾患。当心理方面出现功能障碍时，会表现为紧张不安、动作失调、失眠多梦、记忆力减退、注意力涣散、工作效率下降等等。

　　营养不良不仅能使人体的各项生理功能下降，还能降低人体对外界环境变化的适应能力和防御外界有害物质侵入的抵抗力，甚至可以成为某些疾病的致病因素。营养和健身两者科学配合，可以更有效地促进身体的生长发育和提高健康水平，这是维持和促进人体健康的重要因素。因此，在健身活动过程中，必须有适当的营养保证。

　　（1）提供足够的热能，但不要过剩。根据机体的能量消耗来确定其摄入量，使消耗量与摄入量达到基本的平衡状态，其是否平衡可通过食物发热量和人体能量消耗的计算来判断，体重的变化也常用作一般的估计。

　　（2）食物中蛋白质、脂肪、糖三者要有合理的比例，一般认为膳食中的脂肪比例应较低，对于长时间活动的耐力等项目，膳食应适当提高糖与脂肪的比例。

　　（3）提高维生素的含量，适当供给无机盐。健身锻炼对维生素的需要量增加，可使维生素缺乏提前出现，导致运动能力下降，容易疲劳，免疫力减弱，所以要提高维生素的摄入量，但应保持适宜的比例，才能使各种维生素在体内发挥良好作用。

　　（4）注意饮水卫生。运动中或运动后，一次不要饮水过多，应采取少量多次法补充。一般来说，口渴的感觉是确定是否出现脱水的最早和最有效的主观指标。当感到口渴时，人体水分的丢失已经达到体重的3%，即已处在轻度脱水的状态。为了防止更严重的脱水情况出现而影响身体健康，健身中应在出现明显口渴感觉前就适量补充水分。

　　（5）进餐时间必须和健身时间有一定的间隔，并且要有一定的规律，否则将会引起消化机能的紊乱。各项健身运动对机体的影响不同，体内物质代谢过程如肌肉能量的来源，肝糖元和储备脂肪的利用量等均有所不同。所以在安排营养时，应该注意不同健身项目的营养特点。

　　合格标准：男性应大于等于身高加15厘米为合格，女性应大于等于身高为合格。

　　测试方法：放两纸团于1.5米远处，跑去捡取第一个纸团，然后返回原处。再捡取第二个纸团，返回原处。

　　测试方法：坐在地上，一腿伸直脚蹬墙面，另一腿膝关节屈，髋关节前屈，3次热身后，前屈身体用拳头触墙，然后换另一条腿再做。

　　测试方法：脸向下俯卧于地面上，双手在肩的垂线之下，保持腿和身体的挺直，用力推起直至上臂充分伸展。

　　测试方法：侧躺于地板上，侧举腿至双脚分离至60~90厘米，保持膝、骨盆向前（不能转动将膝和骨盆骨盆朝向天花板）。

　　测试方法：测试者拿一张纸置于受试者的拇指和食指之间（指间距小于2.5厘米），手的上缘与纸的上缘的距离为手掌宽度。当测试者松手时，受试者迅速将纸捏住（注意：手不能随纸移动）。

　　测试方法：用一张纸做一纸团，在两手之间抛来抛去，保持手掌张开并掌心向上。

　　测试方法：原地跑1.5分钟，速度为120步/分钟，休息1分钟，然后数30秒心率。

　　测试方法：原地跑1.5分钟，速度为120步/分钟，休息1分钟。然后数30秒心率。