最近在网上看到一个老奶奶在健身房椭圆机上运动的视频，老奶奶两腿频率飞快，有一种踩了“风火轮”的感觉。画面里其他人缓慢的运动步伐，证明了没有加速播放。

　　网友们看到之后，有人调侃说和这样子的对手在超市里面抢鸡蛋，根本抢不赢。也有人理智地提醒：运动健身需要量力而行，以免受伤。

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　　说到运动受伤，可能会有人觉得：我平时就是跑个步，不会有什么运动伤害。可是你知道吗，不正确的跑步也是会伤害身体的。

　　尤其是对体重比较大的人，身体各个部分，尤其是下肢及腰部所承受的压力也越大，就算是静止站立，关节都要比一般人承受更多的压力，跑起步来危险重重。

　　如果他跑步时姿势不正确，再加上自身力量基础较差，那么在刚开始的1-2周，会出现踝膝或腰的慢性疼痛。这个时候，如果他知难而退，还是好事；可是如果他是一个减肥意志力坚定的胖子，很快，关节磨损、炎症等问题都会找上他。

　　作为体能教练，陈邹琦看过太多意志力坚强的健身者，他们因为不知道如何正确运动，用意志力练出一身伤病。为了解决大家在健身方面的迷茫，她从自己的专业出发，写了一本“教练用得上，大众看得懂的”健身专业书，就是这本《健身路线图》。

　　这本书的作者陈邹琦不是一般的体能教练，她毕业于北京体育大学，也是美国体能协会注册体能专家、国家体育总局认证高水平运动队体能教练、空手道全国冠军等。她曾执教于多个国家队、省队，培养出多个世界冠军。同时，她也是热门健身平台Keep的课程设计师。在健身圈，大家都亲切地称她是“大师姐”。

　　在《健身路线图》中，不仅有关于运动方面的基础知识，还有一些专业的体能运动指导。

　　人体的每个关节，都有其特定结构，结构决定功能。正确的运动姿势，能提升运动效益，损伤风险低；错误的运动姿势，会产生疼痛感，甚至造成损伤。

　　人体上分布有不同的肌肉群，不同部位的肌肉有不同的动作进行刺激训练。专业的健身教练，会根据你的需要，针对不同的肌肉给出不同的动作指导。

　　三是从动力链角度看，能否满足关节功能表现的需求，高效、顺畅地完成发力过程。

　　人体是一个联动体，一个地方歪了，其他地方就要补偿回来。运动中完美的动力链能最大限度 地减少身体的操作风险，展现最优发力，帮助我们更好地使用身体。

　　在书中，作者为我们提供了5种基础动作模式，150项安全精准的高水平训练。每一个训练动作，都有详细的讲解和动作拆分，并配有图片演示。

　　我们以【深蹲】这个大家都比较了解的动作为例，来看下作者是如何进行详细指导的。

　　首先是动作目的，深蹲训练可以紧致臀、腿，防止臀部肌肉下垂，阻止腿部肌肉退化，保持腿部力量。

　　深蹲是一个全幅度动作，在下蹲过程中，臀大肌、股四头肌都能得到最大限度的拉长，膝关节和髋关节中的韧带也能得到最大限度的拉伸；在站起的过程中，需要下肢蹬伸发力，并同时收缩臀大肌和股四头肌，能使下肢所有的肌肉和韧带都得到训练。

　　首先是酸软无力。酸软无力的情况常常出现在膝关节或踝关节等下肢关节。感到酸软无力的时候，身体在运动中无法保持正常支撑，容易崴脚或者扭伤。

　　出现这种情况一般是长期缺乏运动导致力量不足，或是运动一段时间后骤然停训导致力量衰退。最简单的康复办法是针对无力的关节，做单关节力量训练。

　　第二种异常情况是刺痛。就是在运动过程中，感觉像针扎的一样难受。刺痛产生的原因比较复杂。

　　如果停止运动后刺痛感消失，可能是由于局部肌肉紧张，导致肌肉起止点附近关节结构产生位移摩擦引起的。这时候建议暂停运动，放松刺激区域，避免造成进一步的伤害。

　　如果关节弹响伴随有疼痛，需要及时就医。如果关节弹响不伴随疼痛，多属于生理性弹响，不会有不良影响。

　　《健身路线图》这本书中作者给出的专业训练指导，非常适合渴望训练和热爱训练的人。大家在训练的过程中用书中的内容作一个参考，用来检查自己的动作是否到位。

　　对于没有运动基础的小白来说，可能看这本书会有一些吃力，但是也不是说我们就应该害怕受伤不能做任何运动。只要确保自己在运动中身体没有疼痛等异常，适当多一些运动可以让我们的生活更有活力。